Масса - это не тайна, как думают многие. Построение ее весьма просто. Все, что вы должны делать - следовать 10 основным правилам.
1. Используйте свободные веса во всех тяжелых сетах
Некоторые тренажеры кажутся эффективными из-за значительной нагрузки, но они не задействуют столько вспомогательных мышц,
сколько могут прокачать свободные веса и к тому же, тренажеры не дадут вам большой массы.
2. Используйте базовые движения
Техника выполнения упражнений - это возможно наиболее важная часть в тренировках. Если вы хотите добиться хорошей мускулатуры,
не концентрируйтесь на изолированных упражнениях. Вместо этого, используйте то, что Дейв Драпер называет 'body thrust', т. е вы
должны задействовать в работу все мускулы
3. Найдите свои слабые места
Оцените ваше телосложение, чтобы определить, какие группы мускулов должны быть увеличены в размере, затем идите в зал и
сосредоточьтесь на работе с этими мышцами. Начните разминку со штангой, а затем с гантелями. Если вы разминаетесь, используя
тренажеры, перенесите сеты на тренажерах в конец разминки.
4. Экспериментируйте, чтобы найти наилучшее для вас упражнение
Раньше я регулярно приседал и стал достаточно сильным, выполняя 40 повторений с 315 фунтами. Но пришел момент, когда, даже при
высоком уровне интенсивности, мои ноги перестали расти. Мне необходимо было переходить на более изолированные упражнения. Поэтому я заменил приседания жимами ногами и
гакк-приседаниями. Мои бедра теперь лучше чем когда-либо.
5. Избегайте травм
Будьте осторожны при выполнении опасных упражнений. Приседания и жимы на скамье, например, обладают самым высоким
потенциалом травмы, так что я избегаю их. Я не могу перечесть тех, чьи карьеры были закончены порванными сухожилиями,
сместившимися позвоночными дисками или растянутыми мышцами. С надлежащим знанием и техникой, вы можете выполнять другие
упражнения, которые нагружают мышцы без опасного воздействия на сухожилия и связки.
6. Выбирайте оптимальное количество сетов
Используйте 16 - 20 сетов на группу мышц.
Прим.: Внимательней с этим советом. Для многих 16-20 сетов (по 4 упражнения по 4-5 подходов) на каждую группу мышц приведет к
перетренированности.
7. Не считайте упражнения
Не имеется никакого оптимального количества упражнений. Большинство культуристов советует четыре сета в каждом из четырех или
пяти различных упражнений, но для некоторых групп мышц, есть только одно или два упражнения, которые действительно
воздействуют на них. В этом случае, вы должны делать 16 - 20 сетов в одном упражнении или 8 - 10 сетов в каждом из двух
упражнений.
8. Выполняйте оптимальное количество повторений
Я люблю тяжело тренироваться, но я также люблю использовать большое количество повторений. Я недавно выполнил 10 повторений
скручиваний на наклонной скамье с 405 фунтами, но я считаю, что для меня это средний вес, и, к тому же, этот вес не дает мне массу.
Мое любимое количество повторений - 10, разумеется, до отказа. Вы, кстати, не должны избегать подходов с предельным весом время
от времени.
9. Экспериментируйте с максимумами
Проверяйте вашу силу, выполняя одно или два повторения с предельным весом. Помните, тем не менее, когда вы выполняете жим на
горизонтальной скамье с весом более 405 фунтов, вы играете с опасностью. Когда вы хотите проверить ваш максимальный вес, не
переходите к нему одним рывком. Лучше увеличивайте вес постепенно, чтобы дать возможность организму привыкнуть к
изменяющимся нагрузкам. Например, я выполняю два подхода с 500 фунтами на наклонной скамье, но я не перескакиваю
непосредственно от 405 до 500. Я должен быть уверен, что я могу сделать 465 фунтов, по крайней мере, в четырех повторениях,
прежде чем я беру мой максимальный вес.
10. Ешьте больше мяса
Чем большее белка вы едите, тем лучше, и лучшая форма белка для массы - мясо, особенно красное мясо. Это - то, откуда вы получаете
питательные вещества для построения мышц, ваши запасы силы и необходимые жиры для объединенной защиты. Не забывайте об этих
советах и вы приобретете хорошую массу.